Yüksek kolesterol, çok sayıda insanı etkileyen yaygın sağlık sorunlarından biridir. Beslenmenin değiştirilmesi, aterosklerozun (damar sertliği) önlenmesinin yanı sıra damar duvarlarında plak birikimini ve damarların tıkanmasını önlemenin etkili ve doğal bir yoludur.

Doğru beslenme kurallarına uyduktan ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü kanıtlanmış gıdaları tükettikten kısa bir süre sonra genel sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerini hissedeceksiniz.

Yeterli ve dengeli bir diyet izleyin

Bazı yiyecekler kolesterol seviyelerini kendi yollarıyla düşürür. Bazıları, sindirim sisteminde kolesterolü ve öncüllerini bağlayan ve kan dolaşımına girmeden önce vücuttan çıkaran daha çözünür lifler içerir. Bazı yiyecekler LDL (kötü) kolesterolü doğrudan düşüren çoklu doymamış yağlar içerir. Bazıları vücudun kolesterolü emmesine yardımcı olan bitki sterolleri ve stanoller içerir.

Kolesterol ve trigliseritlerin (kan yağları) yanı sıra tansiyon seviyesini dengeleyen bir diyetin temel bileşenleri sebzeler, meyveler, balık, kepekli tahıllar ve kuruyemişlerdir. Elbette bu diyete geçiş, kolesterolü düşürmek için sadece ilaç kullanımından daha fazla dikkat ve disiplin gerektirir.

İlk olarak tükettiğiniz yiyeceklerin çeşitliliğini artırmanız gerekir. Yepyeni bir tat paletine alışmamız gerekebilir. Bu, kolesterolü düşürmenin kesinlikle en doğal yolu olduğundan, aynı zamanda ilaç kullanımına bağlı olarak ortaya çıkabilecek kas problemleri ve diğer yan etkilerden de korunabilirsiniz.

Bu diyet, atardamarların esnek kalmasına ve yağlara daha iyi tepki vermesine yardımcı olur ve ayrıca kemik sağlığı, sindirim, görme ve beyin sağlığı için de iyidir.

Yulaf, arpa ve diğer tam tahıllar

Kolesterol seviyelerini düşürmeye yönelik kolay bir ilk adım, kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek yemek olabilir. Yulafın en büyük özelliklerinden biri, yüksek çözünür lif içeriğidir. Arpa, yulaf kepeği veya diğer kepekli tahıllar da yüksek lif içeriği sayesinde kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltan iyi besinlerdir.

Fasulye

Fasulye özellikle çözünür lif açısından zengindir. Sindirimi biraz daha uzun sürer, bu da yemekten sonra kendinizi tok hissedeceğiniz ve bu hissin devam edeceği anlamına gelir. Fasulyenin kilo verme diyetlerinde tavsiye edilmesinin nedenlerinden biri de budur. Bazı insanlar fasulye tüketimi nedeniyle şişkinlik sorunları yaşayabilir. Fasulye haricinde mercimek gibi diğer baklagillerin de tüketilmesi gerekir.

Bamya

Bamyanın kalorisi düşüktür ve aynı zamanda mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Bamya, C vitamini, folat ve K vitamini bakımından zengindir. Şekeri emmeye ve normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur. Obezite, diyabet, kanser ve kalp sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Kuruyemişler

Çok sayıda araştırma badem, ceviz, yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri tüketmenin kalbe son derece iyi geldiğini göstermiştir. Çalışmalara göre günde bir avuç fındık, LDL kolesterol seviyelerini yüzde 5’e kadar düşürebilir. Kuruyemişler ayrıca kalbi koruyan ve kalp ve damar hastalıklarını önleyen diğer besinleri de içerir.

Meyveler

Elma, üzüm, çilek, narenciye ve yaban mersini LDL kolesterolü düşüren bir tür çözünür lif olan pektin açısından zengindir. Meyve tüketirken de aşırıya kaçmamalısınız çünkü bazı türleri şeker açısından zengindir. Ayrıca, karmaşık şekerler içerdikleri için bir aperatif olarak tüketilebilecek besinlerdir.

Steroller

Bitkilerden elde edilen steroller ve stanoller vücudun gıdalardan kolesterolü emme yeteneğini arttırır. En yüksek konsantrasyona sahip gıdalar mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi ve zeytin gibi bitkisel yağlardır. Bitki sterolleri ve stanolleri, yiyeceklerden safra asitlerinin ve kolesterolün emilimini azaltarak trigliseritleri ve toplam LDL kolesterolü düşürür. Günde 2 gram bitki sterol veya stanol tüketimi, LDL kolesterol seviyesini yaklaşık yüzde 10 azaltabilir.

Soya ve soya ürünleri

Soya, soya peyniri ve soya sütü gibi ürünleri tüketmek de faydalı olabilir. Analizler, günde 25 gram soya proteini tüketmenin LDL kolesterolü yüzde 5 ila 6 oranında azaltabileceğini gösteriyor.

Yağlı balıklar

Haftada 2 veya 3 kez balık yemek, LDL’yi iki farklı şekilde azaltabilir. Kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinen doymuş yağlarla dolu et yerine balık yenilmesi ve kötü kolesterolü düşürdüğü bilinen omega 3 alımı. Omega 3 yağ asitleri kan dolaşımındaki trigliseritleri önemli ölçüde azaltır ve kalp ritmindeki anormallikleri önleyerek kalbi korur. Kolesterolü düşürmemize yardımcı olacak balık türleri uskumru, somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklardır.