Kilo vermek, uzun egzersizler ve dikkatlice planlanmış yemekler gerektiren göz korkutucu bir süreç gibi görünebilir. Bunlar kilo verme sürecinde büyük bir rol oynasa da, yaşam tarzınızda kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok küçük değişiklik de vardır.
KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLABİLECEK 15 KÜÇÜK DEĞİŞİKLİK
İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek 15 küçük günlük değişiklik.
1. Bir su şişesi alın
Yeterince su içmediğinizde, vücudunuz açlıkla susuzluğu karıştırabilir. Bu nedenle su alımını artırmak, gün içinde ne kadar yediğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Gün boyunca yeterince su içmekte güçlük çekiyorsanız, kendinize hatırlatmanın birkaç yolu vardır. Öncelikle yanınızda bir su şişesi taşıyın, böylece her zaman içmeniz için fiziksel bir hatırlatıcıya sahip olursunuz.
İkincisi, gün boyunca kendinize hedefler belirleyin. Güne bir bardak su ile başlayın ve her öğün veya atıştırmadan önce su için.
2. Sağlıklı yağlar tüketin
Yağlar genellikle korkulan bir gıda grubu olsa da, tokluğu artırıp daha sonra aşırı yemeyi önler. Tabii ki, bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır, bu yüzden diyetinize yağ eklerken, besin açısından zengin doymamış yağlar etcih edilmelidir. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ olarak bilinen bu yağlar avokado, zeytin, fındık ve somon gibi gıdalarda bulunabilir.
3. Yemeğinizin yapısına dikkat edin
Kendinizi bir büyük bir tatlının dibinde bulmuşsanız, yalnız değilsiniz. Aslında tatlılar, yumuşak dokusu nedeniyle fazla yenmesi en kolay yiyeceklerden biridir. Tatlı veya patates püresi gibi şeylerin abartılmasının kolay olmasının nedeni, yapısı itibarıyla kaşıkla yemeye devam etmenin çok kolay olması. Oysa çiğ sebze yerseniz, onları daha uzun süre çiğnemeniz gerekir. Bu, tatlı veya patates püresi gibi yiyeceklerin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez, ancak onları yerken dikkatli olmanız önemlidir. Fazla yemekten kaçınmak için porsiyonlarınızı önceden ölçmek iyi bir fikirdir.
4. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumamak stres seviyenizi artırabilir ve bu da kilo alma olasılığını artırabilir. Yeterince uyuyamadığınızda, stres hormonu kortizol seviyeniz yükselir. Uykusuzluk kilo vermenin önüne geçebilir çünkü ne kadar az uyursanız, o kadar uzun süre uyanık kalırsınız ve yemek için daha çok zamanınız olur. Her gece en az yedi saat uyuyun.
5. Planlarınızı yeme-içme etrafında kurmayın
İyi vakit geçirmek için arkadaşlarınızla restoranlara gitmenize gerek yok. Aynı anda hem sosyal olup hem de kalori yakmanın birçok yolu vardır.
Örneğin: Geziye çıkmak. Yakındaki müzeleri, akvaryumları veya eğlence parklarını ziyaret etmek, farkında bile olmadan adımlarınızı atmanıza yardımcı olabilir. Güneşli bir günse, bir parkta yürüyüşe çıkabilir veya bisiklete binebilirsiniz. Bunlar haricinde egzersizlerinizi heyecan verici hale getirebilirsiniz. Kaya tırmanışı, bowling, tekne gezintisi veya buz pateni yaparak ciddi kalori yakabilirsiniz.
6. Kahvaltınızı önceden hazırlayın
Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak adlandırılır. Bazı araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın obezite, diyabet ve yüksek kolesterol için daha büyük bir riskle ilişkili olduğunu bulmuştur. Kahvaltıyı atlamayanlar genellikle daha sağlıklı bir kiloyu koruyabilirler. İnsanlar sık sık zaman sıkıntısı yaşadıkları için kahvaltıyı atladıklarını söylüyor. Kahvaltı, özellikle vaktinden önce bir şeyler hazırlarsanız, zaman alıcı olmak zorunda değildir. Sebzelerle dolu olan yumurta bazlı tarifler doyurucudur ve protein açısından zengindir. Ayrıca 15 dakika kadar kısa bir sürede hazırlayabilirsiniz.
7. Yeterli lif tüketin
Bol miktarda lif tüketmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Daha fazla lif elde etmek için meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller tüketebilirsiniz.
8. Daha az miktarda yağ kullanın
Avokado veya ayçiçek yağı gibi bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, kalori açısından diğerleriyle aynıdır. Bazı yağlar oldukça sağlıklı olabilir, ancak yağlar tam (bütün, işlenmemiş) gıdalardan alınmalıdır. Bir öğüne yarım avokado eklemek size sağlıklı yağların yanı sıra lif de verir. Oysa avokado yağıyla yemek pişirmek, yağ açısından daha sağlıklı olsa da, sizi doyuracak hiçbir şeye sahip değildir.
9. Tabağınıza daha fazla sebze ekleyin
Tabağınızın çoğunu sebzelerle doldurmak, ne kadar yediğinizi değiştirmeden kalorileri azaltmanın en kolay yollarından biridir. Ancak, doğru türde sebzeleri yüklemeniz önemlidir. Patates ve balkabağı gibi nişastalı yiyecekler besleyicidir ancak, kabak ve karnabahar gibi sebzelerden daha fazla kalori içerirler.
10. Yemek günlüğü tutun
2008 yılında yapılan büyük bir araştırmada, araştırmacılar, ne yediklerine dair günlük yiyecek kayıtlarını tutanların, kayıt tutmayanlara göre iki kat daha fazla kilo verdiklerini buldular. Yemek kayıtları, ne yediğinizi yazmak ve gerçekten incelemek için gerçekten yardımcı olabilir. Günlük tutmak zahmetli görünüyorsa, ne yediğinizi takip etmenize ve hedeflerinizi karşılayan bir plana bağlı kalmanıza yardımcı olabilecek birçok kilo verme uygulamasından birini kullanabilirsiniz.
11. Yemek yerken aynı anda birden fazla iş yapmayın
İşinizi yaparken masanızda öğle yemeği yemek cazip gelebilir, ancak tüm dikkatinizi yemeye odaklayabilmek için yaptığınız işe ara vermek önemlidir. Bir şey üzerinde çalışırken, çok fazla yemek muhtemeldir çünkü siz elinizdeki göreve odaklanırsınız. Aşırı yemek yemekten kaçınmak için masanızdan uzaklaşın, televizyonu kapatın ve başka bir odada yemek yemek için oturun.
12. Sevdiğiniz bir egzersiz bulun
Egzersiz, sağlıklı kilo vermenin en önemli yönlerinden biridir, ancak genellikle yalnızca yapmaktan zevk aldığınız ve düzenli olarak bağlı kalacağınız egzersizler bulursanız etkilidir. Ve koşmak ya da ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Kilo verme hedeflerinizi destekleyebilecek birçok farklı egzersiz türü vardır ve hoşunuza giden bir şey bulana kadar bunlardan birkaçını denemelisiniz.
Örneğin; yoga, bisiklet sürmek, yüzme, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), tabata, jimnastik.
13. Daha fazla protein tüketin
Protein, özellikle yağsız protein, beslenmenin önemli bir parçasıdır. Protein, sizi doyurur ve kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur.
En iyi protein kaynakları arasında badem, ton balığı, fasulye, yumurta, tofu, kırmızı ve beyaz et bulunur. Önerilen günlük alınması gereken protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram proteindir.
14. Merdivenleri kullanın
Kalori yakmak için tam bir egzersiz yapmanız gerekmez. Alışkanlıklarınızı asansör kullanmak yerine merdivenleri daha sık çıkmak veya araba kullanmak yerine yürümek için değiştirmek, zamanla kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Eğer iki saatten fazla bir süredir masanızda oturuyorsanız, vücudunuzu hareket ettirmek için hızlı bir yürüyüş yapın. Gününüzü kısa yürüyüşlerle bölerek sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı ve uzun süre oturmakla ilişkili diğer sağlık sorunları geliştirme riskinizi de azaltabilirsiniz.
15. Esnek olun
Vücudunuzu ve bireysel ihtiyaçlarınızı dinlemek, sağlıklı bir kilo verme planına uymanın en önemli yoludur. Herkese uyan tek beden yoktur. Başarının bir kısmı zamana göre yemek yememek ya da kurallara göre yememektir. Açlık ipuçlarınıza dikkat etmek, daha sezgisel olarak yemenize ve sağlıklı beslenmeyi kilo vermenize de yardımcı olan bir yaşam tarzı haline getirmenize yardımcı olabilir. Bazı günler büyük bir akşam yemeği isteyebilir ve diğer günler sadece bir kase çorba isteyebilirsiniz.
Kilo vermek bir yolculuktur. Genel olarak, her gün sağlıklı yiyecekler yemek, egzersiz yapmak, daha fazla su içmek ve yeterince uyumak için küçük yollar bulmak büyük bir fark yaratabilir.
